마라톤스케치

마라톤스토리

고방산 2011. 10. 25. 09:36

 

대구국제마라톤대회도 열였습니다만...정들었던 합천마라톤 댕겨 왔습니다^^*

 

 

2012.제11회 합천벚꽃마라톤 풀코스출발..

 

 

 

 

 

 

 

 

달림이들 주차장

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2011.10,30  제8회 거창 사과 마라톤대회

 

다음 검색창에 `설화리 달림이` 입력..클릭 하시면..이 창이 바로 뜹니다^^*

 

 

 

 

 

 

 

 

 

지방대회에 전국 여자 마스터즈 랭킹1위...그분이 뜨셧네^^*(녹색상의)

행님..완주 직후

 

 

카리스마...(마라톤 천사 카페지기)..반갑습니다..좋은시간 되세요

시상식 장면...고수들이 많이 보이네요...

 

 

 

 

 

두부.막걸리.사과.떡.돈까스.커피 등 푸짐한 먹거리..잘 준비된 대회였씀다. 잘 먹고.. 흑미1km 당첨까지~

 

거창 수승대 가는 길목에 있는 금정산..

 

 

 

완주후.. 가을 계곡과함께~여유로움...

 

 

 

 

강선대 주변...

강선대(옛날 선녀가 내려와서 놀던곳 이라 강선대..인근 할머니 말씀)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

예사롭지 않은 저 바위 고개길을 넘어서면 덕유산 쪽~~

 

 

 

거창하면..수승대(거북바위)~ 용추 계곡.용추폭포.안의 계곡 등 -강추-

 

 

 

 

 

 

 

 

가조에서 본..보해산

 

 

가조.. 옥녀봉과 오도산-

 장군봉.바리봉

거창 휴게소 뒤편에 있는...우두산(牛頭山) 과 비계산

    나름..올시즌 마무리 대회라 가을 계곡과 단풍을 한껏 느끼며 여유로운 시간을 보내씁니다. -설화리 달림이-  2011.10.30     

 

 

    
  

                                               
..가을의전설..

    
강물에 젖고 
단풍에 물들어 
달리리라..


    
의암댐위로
삼악산이
강에잠기고..


    
달리는 사람이
경쟁자가 아니라
동료가되어.. 


    
의지하고..
격려하며..
달리리라..


    
안개가 끼면 
마시고..
가슴속에 품었다


    
105리..
머나먼..
마라톤길..


    
인생길..
완주후에..
뱉어 내리라..
    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

                                                                               출발지점으로 향하는 인파들...
    

    

     
    

    

                                                 마라토너 응원 중계.. 배동성  (경주에서 하이파이브 했는데...오늘은 높은곳에...)
    

    

    이 아가씨들 힘들어겠다..몇시간을 저 자세로계속 흔들자면~ㅋ 
    

    

     
    

    

    이선수 잘~아시죠..아마추어 마라톤이 낳은``마라톤 천사``춘마 출전 사진...
    

    

     
    

    

     
    

    

                                    【춘천=뉴시스】전형준 기자 = 23일 강원 춘천 의암호 일대에서 열린 손기정 세계제패기념 
    

                                       제65회 전국마라톤선수권대회 겸 2011년 조선일보춘천마라톤대회 마라토너가 출발에앞서 
    

                                       힘찬 파이팅을 외치고 있다.        -대구 강변마라톤 철곤씨..ㅎ 신문 났네요-    
    

                                       풀코스 완주 한번 안해보고 바로 100km 팔공울트라 돌파 하신분...언제나  즐달하시길-Hi팅^^*    
    

                                             
     

    엘리트 남자출발
    

    

     
    

    달달림이들 주로 풍경...
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

                                             두분 완주..잘~하셨나요 ..   이메일 주소나 메모 남기시면 사진 보내드리겠습니다
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

                                                       여기오면 다들 와아~~함성지르며 통과하는것이 전통처럼 자리잡았네요....
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

                                                                                          수자원공사
    

    

     
    

    

     
    

    

                                                                           42km 골인직전 주로 풍경..
    

    

     
    

    

     
    

    

                                                                                     저 사람..여자 ??  남자 ??
    

    

                                                                            대구 강변 마라톤 총무님 아닌가요....
    

    

                                                               42km지점 임윤진..... 웃는모습이 보기 좋습니다, 행~님^^*
    

    

                                                                   오늘도  풀코스 100회 완주 플랭카드가 보이네요..
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

                                                    응원하는 사람들..달리는 사람들...그야말로 인산인해를 이루었습니다
    

    

                                                                                   골인후 급수대 풍경...
    

    

                                      참가 규모 전국 최대 규모이니 만큼 (약2만5천~3만명) 메달박스가 수두룩합니다
    

    

     
    

    

                                                                           완주후 물품보관소로 향하는 행렬...
    

    

     
    

    

                                                                                        물품보관소 풍경...                                                          
    

    

                                                                                출발 장소 주변 풍경들...
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

                                                                                       춘마 인증샷...
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

                                                               사람들이 너무 많아 한쪽에서 스트레칭하는 윤진행님..
    

    

                                                                   춘마 출전 전날 대구 동촌에서 1박.. 새벽4시 출발...
    

     
    

    

                                                                                     대구 동촌 해맞이 다리
    

    

     
    

    

                                                                                    동촌 울렁다리
    

    

                                                             전국에서 달림이들을  실고온 대여 차량들...
    

    

                 대구 강변마라톤 대여차량에 동승..덕분에 대접 잘받고 편안히 잘놀다가 예쁜 추억안고 돌아 왔씀니다.다시한번 감사^^* 
    

    

     
    

    

     
    

      
    

    오래오래 기억에 남을 2011춘천 마라톤 후기 마침니다. 주로길에서 스쳐지나간 수많은 달림이 여러분 언제까지나 건강하시길...^^*
    

                 
    

     
    

    

                                                                                            
    

    

     
    

    

     
    

    

               경주 동아마라톤..국제선수및 일반(동호회) 선수들이 참석할수있는 우리나라 4대 마스터스 대회중하나...참여인원 약 1만명^^*
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

                                                                                  완주후...피곤해보이네...ㅋㅋ 
    

    

                                                                                          풀코스 주로모습
    

    

                                                                            여자 풀코스 마스터스1위 배정임
    

    

                                                                                 풀코스100회완주...스님
    

    

                                                                                          막  달리는 스님... 
    

                                                                                           헉~공중부양... 
    

    

                                동료 써브3를 위해..페이스메이크 자봉 대구마라톤 배진현(풀코스100회완주) 오늘은쪼끔~ 힘들듯..
    

    

                                                       운동장으로 들어오는 풀코스 주자를 기다리는~ 동료 가족들 ...
    

    

                                                                             경주동아마라톤 우승자 케냐선수...
    

    

     
    

    

      
    

    

     
    

    

     
    

    

                                                                                황성공원 운동장입구 나무숲길
    

    

                                                                                     연꽃과 분황사지 전경
    

    

     
    

     
    

    

    


    
  

     
    

     
    

     
    

    



    


    


    Hi팅^^*
    

    



                                                                             의령마라톤41km지점..윤진행님
    

                                           
    
 
            
    
                
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    Hi팅..!!
    



    


    


     
    

     

     
    

    

     
    

    

     
    

    

                                                                                출발 및 골인지점..지금은 하프 골인중...
    

    

                                                                                     5km 청년부 시상식
    

    

                                                                                          여자5km..
    

    

                                                                                          10km 시상식
    

    

                                                                                       여자10km시상식
    

    

                                                                                 여자하프 시상식              
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

     
    

    

    -순간포착-시추공에서 온천수가.......
    

    

    길거리 골동품상
    

    

     
    

     
    

                                               2005년도 완주했던 진주 마라톤 그때를 회상하며 코스맵..(화살표 눌러보세요)
    

    ☆*☆*☆* 2011.마라톤대회신청현황☆*☆*☆* 

         

설화리
     
    
09월25일  달서구웃는마라톤
10월02일  창녕부곡온천마라톤
10월16일  경주동아마라톤
10월23일  춘천마라톤
10월30일  거창사과마라톤

    달림이


    

    

    

    
  

    

     
    

    

    
  

    

     
    

    

    

    

     
                                          
*sub-3. 그날까지...막 달리자*  *설화리 출신 sub-3 주자: 박명수 임종구..

                                                                   페이스 조견표

       목표 시간에 맞추어서 페이스를 분배하는 것이 마라톤을 공략하는 가장 중요한 포인트입니다 

    

        
    

    


    


    목표시간
    		


    1Km
    		


    5Km
    		


    10Km
    		


    15Km
    		


    20Km
    		


    중간point
    		


    30Km
    		


    40Km
    

    


    2:06:35
    		


    3:00
    		


    15:00
    		


    0:30:00
    		


    0:45:00
    		


    1:00:00
    		


    1:30:17
    		


    1:30:00
    		


    2:00:00
    

    


    2:10:06
    		


    3:05
    		


    15:25
    		


    0:30:50
    		


    0:46:15
    		


    1:01:40
    		


    1:05:03
    		


    1:32:30
    		


    2:03:20
    

    


    2:13:37
    		


    3:10
    		


    15:50
    		


    0:31:40
    		


    0:47:30
    		


    1:03:20
    		


    1:06:48
    		


    1:35:00
    		


    2:06:40
    

    


    2:17:08
    		


    3:15
    		


    16:15
    		


    0:32:30
    		


    0:48:45
    		


    1:05:00
    		


    1:08:34
    		


    1:37:30
    		


    2:10:00
    

    


    2:20:39
    		


    3:20
    		


    16:40
    		


    0:33:20
    		


    0:50:00
    		


    1:06:40
    		


    1:10:19
    		


    1:40:00
    		


    2:13:20
    

    


    2:24:10
    		


    3:25
    		


    17:05
    		


    0:34:10
    		


    0:51:15
    		


    1:08:20
    		


    1:12:05
    		


    1:42:30
    		


    2:16:40
    

    


    2:27:41
    		


    3:30
    		


    17:30
    		


    0:35:00
    		


    0:52:30
    		


    1:10:00
    		


    1:13:50
    		


    1:45:00
    		


    2:20:00
    

    


    2:31:12
    		


    3:35
    		


    17:55
    		


    0:35:50
    		


    0:53:46
    		


    1:11:40
    		


    1:15:36
    		


    1:47:30
    		


    2:23:20
    

    


    2:34:43
    		


    3:40
    		


    18:20
    		


    0:36:40
    		


    0:55:00
    		


    1:13:20
    		


    1:17:21
    		


    1:50:00
    		


    2:26:40
    

    


    2:38:14
    		


    3:45
    		


    18:45
    		


    0:37:30
    		


    0:56:15
    		


    1:15:00
    		


    1:19:07
    		


    1:52:30
    		


    2:30:00
    

    


    2:41:45
    		


    3:50
    		


    19:10
    		


    0:38:20
    		


    9:57:30
    		


    1:16:40
    		


    1:20:52
    		


    1:55:00
    		


    2:33:20
    

    


    2:45:16
    		


    3:55
    		


    19:35
    		


    0:39:10
    		


    0:58:45
    		


    1:18:20
    		


    1:22:38
    		


    1:57:30
    		


    2:36:40
    

    


    2:48:47
    		


    4:00
    		


    20:00
    		


    0:40:00
    		


    1:00:00
    		


    1:20:00
    		


    1:24:23
    		


    2:00:00
    		


    2:40:00
    

    


    2:52:18
    		


    4:05
    		


    20:25
    		


    0:40:50
    		


    1:01:15
    		


    1:21:40
    		


    2:26:09
    		


    2:02:30
    		


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                        마라톤 훈련 페이스 계산표 

    


    

    

    


    


    
 
    

    


    


    


    

    

     
    

 
    

    
 
    

    

    

    


    

    

    


    


    

    


    

    

             

    

    

             풀코스 마라톤 기록을 위해 (스피드 연습, 각근력) 

                            ·스피드 연습: 인터벌 또는 페이스走 등 빠른 페이스로 달리는 훈련

          ·각근력: 순발적인 근력이 아니고 풀코스 등 장거리를 빠른 페이스를 유지해 달리는 근지구력 

                                                       「SUB 4 달성과 스피드 연습」

                 스피드 연습은 주로 조깅 페이스로 달리고 있어 기록이 시원치 않는 런너에게 권할 수 있습니다. 
    

                                마라톤 페이스는 4시간을 목표할 경우(sub4) 1km를 5분 40초로
    

                                    3시간을 목표(sub3)로 하면 4분 15초에 달려야 합니다. 
    

      이러한 페이스로 완주하려면 조깅 페이스만으로는 불충분합니다. 10km등의 짧은 경기에서는 페이스가 더욱 빨라집니다. 기록을 갱신하고자 하는 런너에게는 스피드 연습은 불가결합니다. 경기 페이스를 의식한 속도 연습을 하면 그 페이스로 달리는데 필요한  근력과 심폐기능이 점점 강화되어 그러한 페이스로 달리기에 가장 로스가 적은 폼이 몸에 붙게 됩니다. 몸이 빠른 페이스에 익숙해져    편안하게 달리게 됩니다. 또한 실전적인 페이스 감각을 몸에 붙이는데도 도움이 됩니다.

             「스피드 연습은 도로에서도 가능」

         스피드 연습에는 다음과 같은 방법이 있습니다.

         인터벌: 스피드주와 휴식의 조깅을 반복합니다. 
    

              스피드주의 거리에 따라 쇼트인터벌(200m, 400m 등)과 롱인터벌(1km, 2km, 3km 등)로 나누어집니다. 
    

              스피드주의 페이스를 경기 페이스 보다 조금 빠르게 설정합니다.
    


         페이스주: 일정한 페이스로 달리는 연습 
    

               5km, 10km, 15km, 20km 등 짧은 페이스는 경기 페이스 보다 다소 빠르거나 경기 페이스로 
              장거리는 경기페이스 보다 약간 느린 페이스로 달립니다.
    


        빌드업: 천천히 달리는 페이스에서 서서히 페이스를 올리는 연습 
    

              5km, 10km, 15km, 20km 등을 달립니다. 아주 편안한 페이스로 시작하여 
    

              마지막에는 경기 페이스,  또는 경기페이스보다 약간 빠른 속도로 달립니다.
    


        윈드 스프린트: 50∼150m정도의 거리를 빠른 스피드로 달려 이것을 3∼5회 반복합니다. 
    

              무리 없이 스피드를 낼 수 있는 폼이 몸에 붙게 됩니다.


    「마라톤에 필요한 각근력(脚筋力)」

    장거리에 강한 사람을 지구력이 있는 사람이라고 말하나, 도대체 지구력이란 무엇입니까? 하나는 심폐기능에 관한 것이지만 심장이 강한 것만으로는 마라톤을 달릴 수는 없습니다. 당연히 다리의 근력도 중요합니다. 여기서 말하는 근력이란 최대 근력을 말하는 것이 아니고 풀코스 마라톤 등의 장거리를 완주할 수 있는 근지구력을 말합니다. 풀코스에서 기록을 내기 위해서는 강도 높은 심폐기능과 장거리를 빠른 페이스로 달리는 각근력이 필요합니다. 자동차에 비유한다면 심장은 엔진, 각근력은 `보디`입니다. 아무리 엔진이 좋아도 보디가 튼튼하지 못하면 마라톤을 빨리 달릴 수가 없습니다.


    「풀코스 3시간 30분 돌파와 각근력」

    심폐기능 향상만이 목적이라면 수영이나 자전거로도 가능합니다. 심폐기능만으로는 빨리 달릴 수 없습니다. 장거리를 달리기 위해서는 달리기에 필요한 각근의 지구성을 향상시켜야 합니다. LSD(천천히 오래 달리기)를 통해 향상되는 것은 심폐기능과 근지구력입니다. LSD 만으로는 3시간 초반의 기록으로 완주할 수 있는 각근력은 만들어 내기는 어렵습니다. 단 LSD로 가능한 기록은 개인차는 있지만, 마라톤을 3시간 50분정도로 완주하는 수준이 됩니다. 보다 빨리 달리기 위해서는 이에 상당한 스피드를 유지할 수 있는 각근력이 필요합니다. 빠른 페이스를 유지할 수 있는 각근력은 필요한 페이스와 같은 강도의 부하를 걸면 양성됩니다. 마라톤을 3시간 30분 이내로 달리기 위해서는 목표 페이스의 연습이 중요합니다.
    


     
    

    「오르막 연습과 각근력」

    각근력을 강화하는 방법의 하나로 오르막길 인터벌이 있습니다. 올라갈 때 달려가고 조깅또는 도보로 내려오기 때문에 총분한 휴식 시간을 가질 수 있습니다. 구체적으로는 쇼트(200∼300m×5∼10회)나 미들(800∼1,200m×3∼6회)방법이 있습니다. 장거리 훈련을 끝낸 후 수주간 쇼트와 미들을 주1회씩 하면 도움이 됩니다. 거리와 회수는 실력과 오르막 상황에 따라 조정합시다.

    

     	 		
    

    


    


    


    
써브-3 강좌 "트레이닝" 
    

    
 

    

    


    


    


    


     
    

    

    

    




    
■1킬로를 4분 15초에 계속 달리기 위해서 

    내가 소속하는 중노년 주체의 런닝 클럽에서도, 다양한 트레이닝을 실시하고 있습니다. LSD, 빌드업주, 인터벌주, 페이스주, 반복, 타임 트라이얼, 크로스 컨트리주, 마라닉이라고 한 것입니다. 

    런닝 잡지에도, 모두 시간을“놀라울 정도”단축하는 연습 방법으로서 소개되는 일이 있기 때문에, 그러한 연습을 하지 않으면 이것으로 서브 쓰리는 실현될 수 있을까 하고 걱정도 있을 것입니다. 

    그러나, 이 강좌의 대상이 되는 시간 단축을 원하는 주자에게 있어, 그러한 연습은 모두가 필요하다고 하는 것이 아닙니다. 

    저는 인터벌은 그다지 많이 하지는 않습니다. 

    서브 쓰리의 페이스는, 1 km를 4분 15초, 5 km를 21분 15초에 달리면 가능 합니다. 게다가, even 페이스로 달리는 것이 효율이 좋다고 하는 데이터가 있어, 그 이상의 스피드는 필요 없는 것입니다. 

    문제는, 얼마나 5 km21분 15초의 페이스로 얼마나 지속 할 까 입니다. 단거리주가 아무리 빨라져도, 그래서 지구력이 늘어나는 것은 아니기 때문에, 인터벌 연습이나 페이스주, 반복, 타임 트라이얼이라고 하는 연습은, 반드시 서브 쓰리 달성에 있어 필요한 트레이닝법이라고 할 수는 없습니다. 

    어디까지나, 필요한 것은, 3시간 혹은 42.195 km를 1 km4분 15초 이내의 같은 페이스로 달리는 것 입니다. 

    저는, 서브 쓰리 도전은, 상기와 같이, 시간부터 접근 하는(3시간에 42.195 km를 달릴 수 있도록 하는 트레이닝) 일과 거리로부터 접근 하는 것(42.195 km를 3시간에 달릴 수 있도록) 하는 트레이닝)의 합치점에 있다고 생각하고 있습니다. 그것을, 저는 이런 식으로 연습 합니다. 

    시간적으로 접근 하기 위해서는, 3시간 주를 합니다. 
    3시간이라고 말할 때 사이에 비슷한 목표도 있습니다. 
    3시간주에서는, 거리는 별도로 해, 1시간 30분 지나면(자), 시작하는 지점에 돌아오는 것으로 합니다. 

    한편, 거리로 연습하는 경우는, 달리고 있는, 전체 거리 중에서, 현재 어느 부분에 있는지 잘 압니다. 문제는, 스피드입니다. 조금이라도 레이스 페이스에 가까워지도록 노력합니다. 

    ※덧붙여서, 연습 때와 레이스에서는, 20분 정도의 차이가 있습니다. 이것은, 시작, 준비, 도우미, 복장등의 차이가 있는 것으로 당연한 차이라고 말할 수 있겠지요. 반대로 말하면, 연습에서 3시간 20분 정도로 풀을 달릴 수 있으면, 그 감각은 서브 쓰리 달성 레이스의 감각에 가까운 것이라고 생각해도 좋을 것입니다. 

    만약, 한 번에 통해 42.195 km를 달릴 수 없으면, 2회, 3회로 나눕니다. 예를 들면, 토요일에 하프를 달려, 일요일에 나머지의 하프를 달린다고 합시다. 그 때에는, 토요일의 종료시점을 되풀이하는 것이라고 생각합니다. 그리고, 일요일에 달리기 시작할 때, 「자 마라톤의 후반이다」, 라고 생각합니다. 
    「점차 피로가 오겠어. 보급이 필요하다. 폼이 흐트러져 오지 않은가」 실제로 풀 마라톤을 달릴 때, 하프 지점에서 생각하지 않으면 안 되는 것을 생각합니다. 그리고 라스트 나머지 5 km가 되면, 「자, 피곤하지 않으면 라스트다.. 나머지 5 km 남았다.. 기분 좋게 날리자. 지방은 순조롭게 타고 있을까. 피치는 어때. 」와 같이. 즉, 마라톤의 연습을, 3시간, 혹은 42.195 km를 가져 완주로 간주해, 의식 안에서 완성해 달리자고 하는 것입니다. 

    거리에 대한 불안의 극복과 싫증나지 않는 트레이닝, 산악주 

    마라톤을 10회 이상 달린 현재는 그래도 없어졌습니다만, 처음에는, 거리에 대한 불안이 있었습니다. 

    여러분이 35 km의 벽이라고 합니다.. 

    그러한 불안은, 일본 산악 레이스로 71.5 km를 달린 것과 그 때문의 준비 연습으로 산중을 5~6시간 달리는 연습을 하고 있는 동안에 사라졌습니다. 

    5~6시간이나 혼자서 달리고 있다고 하면, 자주「싫증나지 않아? 」라는 질문을 받습니다만, 산을 달리고 있으면, 발 밑을 주의 하는라 싫증나고 있을 틈이 없습니다. 
    산중의 5~6시간에 달릴 수 있는 거리는 겨우 30 km 정도로, 평지로 환산해도 풀 마라톤 비슷하지만, 5~6시간은 계속 달리기에 익숙해지기에는 절호에 기회입니다. 어쨌든, 풀 마라톤의 목표 타임 3시간의 배 계속 가깝게 달리니까. 

    이러한 연습을 몇 회인가 하고 있으면, 평지에서도 4~5시간 정도 계속 달리기는 것에 대한 저항이 없어집니다.. 
    이 시간은, 풀 마라톤의 거리를 넘는 것이고, 풀 마라톤의 시간에 저항, 거리에의 공포라는 것은 불식되는 것입니다. 

    저의 감각에서는, 풀을 3시간 10분 정도로 달리는 피로가, 산을 5~6시간 달리고 있을 때와 감각이 비슷합니다. 

    그래서, 소생은 스피드 트레이닝에 열심이지는 않습니다만, 전혀 하지 않는다고 말하는 것이 아닙니다. 

    다만, 그 주목적은, 5 km, 10 km레이스, 역전의 직전에 대책 하는 정도입니다. 그 대신, 5 km, 10 km에서는, 마라톤에서 이길 수 있는 사람에게 쉽게 지기도 합니다. 하지만 마라톤은 풀 코스를 달리는 것이니까요. 
    상기 내용은 일본 사이트에서 번역-출처:런다이어리
    

    

    

     
    

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